炎燥热日，可能比屋里吹空调更欢畅的事儿就是能在庞大阴寒的泳池里“自游舒缓”了。相较于绝大大皆的体育技俩，游水的畸形之处在于水环境带来的浮力以及阻力，致使于游动流程中莫得一个牢固的平台撑持躯壳，而是需要借助本身牢固的中枢把上肢和下肢的清爽结合起来，通过全身的团结发力对水高效的施压赢得反作使劲才能在水中更好的前进。因此思把游水练好练快，需要的不单是是邃密的时刻，还得有一定的体能基础，才能更好的撑持时刻的施展，同期裁减损害风险。天然不同泳姿时刻有所不同，但参与的肌群基本雷同，举例抱水和划水需要肩背部、手臂具有邃密的力量和耐力亚博体育，打腿、蹬壁或者登程则需要下肢具备邃密的力量和爆发力，而崎岖肢大概灵验发力的进犯基础等于精深牢固的中枢。

不外在开动进行认简直游水或力量检会前皆苛刻你先改善一下我方的关节柔韧性（不错贯串为关节的行为限制），这是教养动作时刻学习和老练就果的进犯基础。

1 髋关节柔韧性检会

现如今的使命或生存让咱们久坐的时辰多了，因此髋前侧的肌群会出现垂死使髋关节的柔韧性裁减。关于游水技俩而言如果屈髋肌过紧，会导致打腿时腰部代偿过多，也不利于施展臀部肌肉的力量，影响打腿行进成果，因此有必要对其进行针对性的拉伸。

屈髋肌群拉伸

如图1左图所示，呈跪姿弓步姿势，保持上身站立，后腿为主意侧；后腿的臀大肌主动削弱让髋上前“顶”，直至感到前侧有拉伸感后保持静止即可（切勿强行增大动作幅度防治肌肉损害），保持15-20s，叠加2组，换对侧同样熟练。苛刻众人不错在拉伸前先吸气，再迟缓加大拉伸限制的流程中吐气，这么有助于教养拉伸成果，接下来先容的其它拉伸方式亦然同理。

髋内收肌拉伸

图2是针对髋横向的柔韧性进行的拉伸熟练，如左图所示左膝关节撑持并保持躯壳站立，右腿条目膝关节朝向侧面使右脚和左膝在并吞直线位置上，然后向躯壳重点迟缓向右侧歪斜，膝盖向外侧“顶”出，感受到大腿根有拉伸感即可，其它条目同上。

臀肌拉伸（4字拉伸）

图3的4字拉伸是针对臀部肌肉的灵验拉伸范例，且平躺位安全性更高。条目咱们的左脚踝搭在右腿膝盖上方，然后双手十指交叉抱住右腿后侧，舒缓的将右腿向胸口方面拉动直至臀部有拉伸感即可。

2 踝关节柔韧性检会

脚踝的行为限制亦然影响吊水成果的一个因素之一，因此有必要进行单独的熟练。如图4所示，双手扶住一个固定的物体，左腿在后脚跟踩地，右腿在前撑持，此时便能感受到小腿后侧肌肉的拉伸感，换对侧轮流进行。

小腿后群肌拉伸

图5所示为针对踝前侧进行拉伸，左腿在死后，左脚脚尖撑地，当摆出这个动作的时候即能感受到踝前侧的拉伸感，无需突出过多使劲。

脚踝伸展熟练

3 肩关节柔韧性

岂论是仰泳如故解放泳，对肩关节行为度的条目皆相配高。邃密的肩关节行为限制是学习和教养时刻动作的枢纽，亦然防患肩部损害的进犯因素之一。背阔肌和胸大肌是肩关节前后两块大肌肉，关于力量的产生和行为度影响皆是相比大的，因此改善肩关节行为限制不错联结这两块肌肉进行。

背阔肌拉伸

如图6所示，咱们推选两种省略易行的拉伸范例。左图为例，右手抓捏一个固定的物体，保持躯干凯旋的前提下舒缓向后坐，感受躯干侧面背阔肌的拉伸感。另一种方式不需要借助任何设施，只需要双腿开立，双臂上举两手互相抓捏，然后向躯干向一侧屈曲即可，其它条目同上。

胸大肌拉伸

关于庸俗在办公室使命的上班东谈主群来说，胸大肌与屈髋肌一样皆是属于相对容易垂死的肌肉，因此需要突出针对性的拉伸。如图7所示，侧成分腿站在一个固定的物体边上（家里不错取舍门框、衣柜等），左臂屈肘90°上举，前臂固定，然后躯壳重点舒缓上前，感受胸肌的拉伸感。

计划到居家老练的浮浅性和实用性，在开动底下这些熟练前苛刻你不错准备瑜伽垫、双把手的拉力带、弹力环以及一个瑞士球，其它熟练咱们不错通过傲气熟练去完成。

1 瑞士球上肩部YTA熟练

肩胛骨及其周围肌肉为肩关节的清爽提供了一个褂讪且天简直平台，同期亦然衔接上肢与躯干的进犯枢纽，因此肩背部的肌肉力量对动作的完成成果至关进犯。这三个动作因为摆出的造型肖似字母YTA，因此得名，也会让众人更容易记取这几个动作的要点。以图8的Y式熟练为例，先俯身趴在瑞士球上（众人首次熟练的时候要先找好这个均衡点，留心躯壳上前翻出去；入门者不错不拿任何负重，徒手进行即可）双臂先伸直偏激，再主动削弱臀肌和腰背部肌肉，让我方满盈牢固，然后舒缓进取抬起双臂其最大幅度位置，切勿猛然发力，此时老练就果反而不好，再舒缓可控的下放双臂，叠加进行8-10次每组，叠加2-4组。

Y式熟练

T式熟练

A式熟练

图9和图10中的T式和A式熟练同理，只是双臂摆放位置不同。尽头领导入门者，如果是准备连着完成三个熟练，那每个动作作念1-2组即可，依然满盈刺激到主意肌肉了。

2 俯卧撑

俯卧撑不单是是用于发展上肢力量，而况大概同期发展到中枢的牢固性，可谓一举两得的好动作。其要点在于领先让双手在肩下方，然后符合收紧臀部肌肉再向下俯撑即可，入门者不错遴荐跪姿或者双手放在牢固的桌椅上进行熟练，每组8-10次，完成2-4组即可。

皇冠体育

俯卧撑

3 站姿直臂下拉

聪惠的你应该依然看出来这个动作是肖似划水的动作。领先将拉力带固定在相对较高的位置，双手虎口夹住把手，保持躯壳站立的同期向下向后“压”拉力带至体侧，再舒缓达成回到肇端姿势，叠加完成8-10次每组，2-4组。

站姿直臂下拉

4 伏卧轮流打腿

这是一个对解放泳和仰泳相比受益的动作，需要你的前侧中枢行为双腿发力时的牢固平台。头部稍抬起，腹部肌肉先主动削弱保持牢固，然后双腿轮流腾空崎岖舞动，每组10-20次，2-4组。入门者在舞动时不错先把一只脚放在地上，裁减腹部的压力，或者是双手置于体侧按压住大地，皆不错匡助咱们进行退阶熟练，然后再迟缓增多难度和数目。

伏卧轮流打腿

5 站姿髋关节屈伸检会

接下来的两个熟练是针对打腿所需要的屈髋和伸髋力量进行狡计的，其枢纽点在于岂论抗阻上前屈髋如故向后伸髋，皆需要保持躯干的前后牢固，而弗成出现动作的诬陷。上前屈髋踢腿，需要先伸直膝关节，然后髋部前侧肌肉发力将腿踢出到阻力点；同理，向后伸髋踢腿也得先伸直膝关节，然后臀大肌发力向后踢腿到阻力点，每个动作叠加15-20次每组，进行2-4组即可。

站姿抗阻屈髋踢腿

站姿抗阻伸髋踢腿

另外，上赛季被租借至山东男篮的可兰白克只出战了11场，场均出战13分钟，能得到3.5分2.6篮板1.2助攻，进入2023年后，可兰白克只在3月1日山东与辽宁的比赛中出战过2分钟。据徐凯华介绍，可兰白克合同还没到期，继续跟队训练，后续待定。

去年男篮亚洲杯，孙铭徽全程阳性参战表现不佳，在当时也承受了不少谩骂，孙铭徽说：“不理解就不理解吧，我觉得理解的人确实理解，不理解的人他就是想去黑你、想去骂你。”

6 下蹲

之是以在推选动作终末能看到下蹲这个动作，主如若计划部分游水嗜好者可能会风光在登程台登程以及蹬壁转体的成果，以及蛙泳时的蹬腿成果，因此咱们需要强化下肢蹬伸的力量。

领先咱们从徒部下蹲作念起。如图16所示，双脚开立与肩同宽或略宽，脚尖稍向外侧，双手置于体前不错保持下蹲流程中的均衡。下蹲至大腿平行大地，此时要尽头注视膝关节和脚尖指向要一致；其次从侧面看，统统这个词背部保持凯旋，切勿弯腰驼背，入门者不错蹲的稍稍高一些，待腿部肌肉有了一定力量后再向下。进行8-10次每组，完成2-4组即可。跟着智力的教养，可优先计划增多动作次数，再增多突出的负重。

下蹲

关于绝大大皆的游水嗜好者而言如果思精进游水技巧，进犯的是需要有专科的解释进行时刻上的相通和握住的打磨，并支援游水老练，而上头先容的力量检会动作和检会安排只是扶持于众人教养游水发扬，不错笔据本身智力存在的薄弱法子取舍在游水之余进行熟练，然则需要注视进行合理的负荷分拨，切勿在过于集合的时段同期进行游水和力量熟练，以免对躯壳变成较大包袱。

动作模特：张硕（南京体育学院）

陈伟 江苏省体育科学盘问所

校对 王菲亚博体育